Midlife Crisis

アラフィフ男のロードバイクパワートレーニング日誌

今の実力を富士ヒルクライム本番で出し切るにはどうするべきか

今の実力を富士ヒルクライム本番で出し切るにはどうするべきか?

 

ヤビツ峠からの風景

 

まずは、先日の93分という試走の結果を見てみる。

タイム→1:32:54

平均スピード→15.4km/h

平均心拍数→158bpm

平均ケイデンス→77.7rpm

平均パワー→182.3W

 

開始25分くらいまでは平均204Wくらいのペースだったが、そこをピークにゴールまで徐々に右肩下がり。。。序盤がオーバーペースだったのだろう。

 

以前、富士ヒルで1度のみ90分を切ったことがある。その時は平均心拍数が173bpmで、ケイデンスは平均87rpmだった。

  

富士ヒルクライムは、対他の選手とのレースというよりは、自分との戦いという感じが強い。

 

以上を踏まえてどうするべきか考えた結果、

  • オーバーペースに気をつけて、90分耐えられるイーブンペースで、できれば中盤からゴールに向かってパワーを徐々に上げてオールアウトするような走り
  • ブロンズのペース表は参照するが、遅れていても急に出力を上げたりせず、決して焦らない
  • ケイデンスを90以上に高く保ち、心肺機能とうまくバランスを取りながらパワーを保つ

という走り方がベストかと。

 

では、自分が90分出せる平均出力は何Wなのか?

 

ローラーを使って90分間のテストしてみた。

 

タイム→1:30:02

平均スピード→18.9km/h

平均心拍数→158bpm

平均ケイデンス→99rpm

平均パワー→193W

 

ローラーの負荷は最高にして、36-24t(だったと思う)で、ケイデンスは90以上でくるくる回す感じ。序盤こそもっと上げられるかな?と思ったりもしたが、そのペースでも終盤はきっちりキツかった。この、平均193Wをキープする感じで行けば、本番では周りの状況やメンタル的にも、終盤まで垂れずに終われるのでは?と思っている。

 

自分が90分出せる力がわかったので、次は実走で試してみたい。しかし、90分止まらずに走れる登りは近くにないので、ヤビツ峠で想定している走り方ができるかやってみた。

 

2本走って平均パワーを見てみることにした。

 

1本目は、自己記録を出した時の平均が207Wだったので、富士ヒルターゲットの193W以上207W以下で終われるようなペーシングにする事に。蓑毛バス停までの勾配の高いセクションは190Wで切り抜け、抜けたら徐々に上げて行く感じで進んでいく。

 

タイム→44:03

平均スピード→15.5km/h

平均心拍数→159bpm

平均ケイデンス→85rpm

平均パワー→209W

 

余裕はないが、常にギリギリな感じで走ってる感じではなく、最後まで垂れずに終わることができた。でも、終わった時にもっと出せたとは感じなかった。そして、平均ワットは自己記録時の207Wより高かった。ケイデンスは勾配とギアが噛み合わず、平均90キープはできなかったが、全体的には感触のいいペースだった。

 

2本目は、名古木までは下らないでコンビニ跡の信号からスタート。1本目のダメージが濃く、同じペースでは到底無理な感じだったので、最後に富士ヒルターゲットの193Wになるくらいな感じを目指す。

 

タイム→43:39

平均スピード→13.9km/h

平均心拍数→151bpm

平均ケイデンス→78rpm

平均パワー→192W

 

ほぼ狙い通りの平均ワットになったが、ケイデンスは80にも届かなかった。。。それでも、脚が終わらないペースで登られて、最後に上げてフィニッシュできたので、悪い感じではなかった。

 

結果、1本目はターゲットより高い208W、2本目は192W。ダウンヒルしながら休憩したとはいえ、平均すると富士ヒルターゲットの193W以上で終われたので、おそらく想定した走りを本番でできそうな手応えを得た。

 

本番までの練習

週末はロングかヤビツ複数回。外でのライドはL3のボリュームが大きくなるし、L5にもちょいちょい入るので、ローラーではSST〜L4レベルをひたすらやっていこうと思う。 そして、ケイデンス90以上をキープする意識で。

すべて幻だったという話

すべてが幻だった。

 

f:id:d-unknown:20190515174911j:image

 

年末年始に11日間の完全休養後、下がったFTPを上げるべくトレーニングをして一か月で元に戻し、さらにFTPを上げるべくトレーニングを続けた。徐々にローラーでの出力が高くなっていきFTPも更新、と一見順調に見えていた全てが幻だった。

 

以前から気になっていた左右差は、実はパワーメーターの不具合によるものだったのだ。しかも、パワーがより出ていた右側の不具合。4/9にメーカーに症状を説明し、ログを確認してもらったところ、そういう事らしい。そして、修理は販売店経由でメーカーにクランクを送り、到着後10日ぐらいで販売店へ発送するとの事。

 

富士ヒルクライム前に修理に出してトレーニングを中断するのはなしだなと判断し、メーターに関しては、左のセンサーを右にコピーしてトレーニングを続けて、修理は富士ヒルクライムが終了後にすることにした。

 

で、現在の本当のパワーはどのくらいなのか?故障発覚前で信頼できそうなFTPテストは1/27に行ったもので、結果は230W。その後、左のセンサーのみで230Wベースでトレーニングしてみたが、どうもキツくて20min2本を完了できない。そして、ヤビツ峠タイムアタックをしてみたらタイムは去年の今頃と変わらなかった。FTPを再測定してみたところ、結果は221W。。。去年の今頃と同じ。。。さらに、富士ヒルの試走をしたところ、結果は93分。しかも、平均パワーは182W。。。去年の富士ヒルは92分。なので、本当のパワーはどのくらいなのかと言うと、FTPで190Wくらいなのではないのかと思う。そうなると、今後の20分のFTPテスト結果も信用できず。。。

 

結局、一年間のトレーニングは、全く意味のないものだった。

 

富士ヒルクライムまであと2か月のタイミングで機材の不具合が発覚して、1か月前の試走でこの結果なので、今更どうしようもないのだけど、試走で見えた改善点を修正して、最低でも90分は切りたいと思う。

茅ヶ崎→箱根旧道→芦ノ湖→十国峠→熱海→茅ヶ崎〈day60〉

Total days of training
25days in Mar / 60days in 2019

  

月目標のTSS2000まであと340ほど。昼前から5時まででTSS340稼いで目標達成したい。

過去のルートをチェックしてみると、箱根旧道から芦ノ湖十国峠経由で熱海に下って帰ってくるコースが340ちょっとだった。ということで、そのコースを再び走ってみる。

 

茅ヶ崎→箱根旧道→芦ノ湖十国峠→熱海→茅ヶ崎

4:43:54
→119.55km
↑1565.4m
❤︎ 150bpm ave / 169bpm max
TSS 377.9
181.9W av
NP 211.1W
cadence
79.7rpm ave / 124.0rpm max
efficiency
53.6%(L 53.3% / R 53.8%)
standing
7.2%

 

今日の装備 

トップ:Brevet Long Sleeve Windblock Jersey

ボトム:Rapha Classic Thermal Bib Shorts + Leg Cover

グローブ:Montbell メリノウールブローブタッチ

シューズ:Giro Empire E70 Knit

十国峠からの下りは少し寒かった。

 

 

海岸線から箱根までは追い風でかなり快調に進むことができた。

小田原でサドルが下がってきていたことに気付き、止まって調整。ついでにゼロ点校正も。

 

箱根旧道

登り始めてすぐに結構な勾配のセクションがあるので、そこでフロントをインナーにしようとしたら全く反応しない。。。ぐぁぁ、アウター縛りで旧道登坂なんて最悪!と思って再度カチャカチャしばらくやってみたら、急に反応した。ふぅ。。。よかった。先は長いので、脚が無くならないようにしながらも、なるべく踏んでいく感じで回した。

 

箱根旧道(全部)(10.69km/7%)

50:55
❤︎159bpm ave
231W ave

 

風が強くて何度か煽られたりしたし、向かい風になる所もあった。途中、細いセクションで車がすれ違うのにプチ渋滞して止まったのと、追込坂って石碑を見つけて戻って写真とった割にはタイムはそこそこか?いや、前より遅いし進歩してない。。。

 

芦ノ湖で水を買って粉飴ジェルを一本入れて、十国峠へ向けて登る。このあたりも風が強い。でも、景色はよかった。箱根峠を過ぎて稜線をアップダウンしながら快調なペースで走って十国峠のケーブルカー乗り場付近に到着。そのままスルーして、しばらくしたら左折して裏から展望台へ登る。初めて通るこの道。ま、適当にチンタラ登っていこうと思っていたんだけど、全く想定していない激坂が待ち構えていた。。。途中、サイコンは28%とか表示していて、甘く見ていた自分を呪った。あそこ、風張林道より酷いんじゃないか⁈

 

でも、登り切ったら広大な景色が目の前に現れた。

f:id:d-unknown:20190416185314j:image

 

十国峠からの下りは少し寒くて上着を持ってこなかったことを後悔。でも、中腹からは徐々に暖かくなってきて凍えるほどにはならずに済んだ。

 

熱海に下りて、コンビニでアメリカンドッグとレッドブルを入れてから、まずは小田原を目指し北上する。行きが追い風だったから帰りは向かい風か。。。と思ったけど、それほど強くはなかった。

 

桜の季節なので、小田原城に寄ることに。桜は六分咲きといった所かな。桜の名所だけあって、大勢の人で賑わっていた。

 

小田原からは、ひたすら家に向けてペダルを回すのみ。脚はかなり疲れていたけど、その中でも踏めるだけ踏むような意識で漕いだ。お腹は空いていたけれど、どこかで店に入って食べてとやっているのが面倒に思えたので、もう家まで行ってしまうことにした。途中、大磯でコーラと粉飴で補給して、海岸線を走って家に到着。当初の目的であったTSS340以上も無事に稼いで今日のライドは終わり。

 

足の痺れ

外のライドは信号待ち等で周期的にサドルから降りるので、酷くなることはなかった。小田原で左クリートを八の字になるようにしたけど、する前との違いは感じなかった。

 

今月のTSS 2040.7/2000

連日時間なし L4@FTP236W 20min x 1 〈day59〉

Total days of training
24days in Feb / 59days in 2019

  

昨日の酒が。。。20min1本。

  

L4@FTP236W 20min x 1

30:16
TSS 45.0
❤︎ 146bpm ave / 158bpm max

20min = 243.8W
cadence 
88.1rpm av /103.0rpm max
efficiency
54.7%(L 54.4% / R 54.9%)
balance
L 45.8 : 54.2 R (%)

 

汗かいてちょっと楽になった。

 

サドルをシートポストの目盛り一つ分下げてみた。でも、やっぱり終盤痺れの予感を感じた。しかし、ペダリング効率は左右差がほぼ無いレベルまで改善(1ポイント以内/以前は10ポイント近く)されたので、効率的には意味があるみたい。ペダリングバランスは相変わらず。アップの時はほぼ左右差がないのに、踏んでる時に現れる。これは、強く踏み込む時の身体の使い方に問題があるって事か?

 

今月のTSS 1662.8/2000

酒で時間なしにつき1本 L4@FTP236W 20min x 1 〈day58〉

Total days of training
23days in Mar. / 58days in 2019

  

昨日は久々に三州屋へ行った。鳥豆腐の優しい味ときたら。。。店内がかなりキレイになっていてビックリした。その後、おさけ村行って日本酒までいっちゃったから、酒残りまくり。。。20min1本だけ。

 

ゼロ点校正のデータを初期化してから校正をかけた。そして、サドルは前方を水平に戻した。

  

L4@FTP236W 20min x 1

30:15
TSS 47.9
❤︎ 147bpm ave / 161bpm max

20min = 250.4W
cadence 
87.4rpm av /94.0rpm max
efficiency
58.2%(L 53.1% / R 62.7%)
balance
L 43.4 : 56.6 R (%)

 

1本だけだから、ターゲットは250W。いい汗かいて平均250.4W終了。

 

痺れは、終盤に少し予感あり。もう気持ち前に倒してみようかな。

 

今月のTSS 1617.8/2000

左右差が酷い L4@FTP236W 20min x 2 〈day57〉

Total days of training
19days in Mar. / 57days in 2019

 

昨日の朝のトレーニング終わりで、右モニターの電圧が低くなっているというアラートが出たので、昨日の夜に電池交換とゼロ点校正を行った。

 

今日のターゲットは、1本目244W、2本目247W。

 

L4@FTP236W 20min x 2

55:22
TSS 87.6
❤︎ 147bpm ave / 161bpm max

1st 20min = 244.6W
cadence 
86.3rpm av /100.0rpm max
efficiency
57.3%(L 53.9% / R 60.3%)
balance
L 44.6 : 55.4 R (%)

2nd 20min = 247.6W
cadence 
87.4rpm av /97.0rpm max
efficiency
56.8%(L 54.1% / R 60.8%)
balance
L 43.0 : 57.0 R (%)

 

ほぼクリア。

イオニアの平均ワット数表示、四捨五入で表示するの何とかして欲しい。   

 

足の裏の痺れ

サドルの角度を少し変えてみた。

FizikのAlianteを使ってるんだけど、今までは先端部分を水平にしての使用が一番痺れにくい感じだった。ただ、痺れにくいというだけでシッティングで40分とか漕いでると徐々に痺れてくる。タイム的には確実に痺れが現れる富士ヒルクライムに向けて、完全解消を目指して色々とやってみようと思う。まず投資の必要がないサドル位置調整から。

 

先端部分水平位置から少し前に。

 

左右差

最近のパワーバランスは、43:57前後が多い。

ランダムに20minの2本目のバランスを去年の12月からピックしてみた。

20181218 47.8:52.2

20190118 47.5:52.5

20190217 48.0:52.0

20190220 47.1:52.9

20190307 44.3:55.7

20190327 43.0:57.0

3月に入ってから急に酷くなってる。

出力はどうかというと。

20181218 109.9W:119.8W total 229.6W

20190118 107.8W:119.2W total 226.9W

20190217 115.3W:124.8W total 240.1W

20190220 112.8W:126.9W total 239.7W

20190307 109.5W:132.2W total 241.7W

20190327 106.7W:141.2W total 247.6W

 

左の出力はほぼ横ばいだけど、右の出力が上がってる。これはどういう事なんだろう。。。自転車って右左同じ動きをする運動なのに、力のつき方にこんな差が出るもんなのかな。。。

 

今月のTSS 1569.8/2000

L4@FTP236W 20min x 2 〈day56〉

Total days of training
18days in Mar. / 56days in 2019

  

L4@FTP236W 20min x 2

55:20
TSS 88.2
❤︎ 150bpm ave / 163bpm max

1st 20min = 243.7W
cadence 
86.7rpm av /99.0rpm max
efficiency
58.0%(L 53.8% / R 62.1%)
balance
L 45.9 : 54.1 R (%)

2nd 20min = 249.2W
cadence 
87.1rpm av /99.0rpm max
efficiency
56.8%(L 55.7% / R 64.5%)
balance
L 43.9 : 56.1 R (%)

  

今月のTSS 1482.2/2000