今の実力を富士ヒルクライム本番で出し切るにはどうするべきか

今の実力を富士ヒルクライム本番で出し切るにはどうするべきか？

まずは、先日の93分という試走の結果を見てみる。

タイム→1:32:54

平均スピード→15.4km/h

平均心拍数→158bpm

平均ケイデンス→77.7rpm

平均パワー→182.3W

開始25分くらいまでは平均204Wくらいのペースだったが、そこをピークにゴールまで徐々に右肩下がり。。。序盤がオーバーペースだったのだろう。

以前、富士ヒルで1度のみ90分を切ったことがある。その時は平均心拍数が173bpmで、ケイデンスは平均87rpmだった。

富士ヒルクライムは、対他の選手とのレースというよりは、自分との戦いという感じが強い。

以上を踏まえてどうするべきか考えた結果、

• オーバーペースに気をつけて、90分耐えられるイーブンペースで、できれば中盤からゴールに向かってパワーを徐々に上げてオールアウトするような走り
• ブロンズのペース表は参照するが、遅れていても急に出力を上げたりせず、決して焦らない
• ケイデンスを90以上に高く保ち、心肺機能とうまくバランスを取りながらパワーを保つ

という走り方がベストかと。

では、自分が90分出せる平均出力は何Wなのか？

ローラーを使って90分間のテストしてみた。

タイム→1:30:02

平均スピード→18.9km/h

平均心拍数→158bpm

平均ケイデンス→99rpm

平均パワー→193W

ローラーの負荷は最高にして、36-24t（だったと思う）で、ケイデンスは90以上でくるくる回す感じ。序盤こそもっと上げられるかな？と思ったりもしたが、そのペースでも終盤はきっちりキツかった。この、平均193Wをキープする感じで行けば、本番では周りの状況やメンタル的にも、終盤まで垂れずに終われるのでは？と思っている。

自分が90分出せる力がわかったので、次は実走で試してみたい。しかし、90分止まらずに走れる登りは近くにないので、ヤビツ峠で想定している走り方ができるかやってみた。

2本走って平均パワーを見てみることにした。

1本目は、自己記録を出した時の平均が207Wだったので、富士ヒルターゲットの193W以上207W以下で終われるようなペーシングにする事に。蓑毛バス停までの勾配の高いセクションは190Wで切り抜け、抜けたら徐々に上げて行く感じで進んでいく。

タイム→44:03

平均スピード→15.5km/h

平均心拍数→159bpm

平均ケイデンス→85rpm

平均パワー→209W

余裕はないが、常にギリギリな感じで走ってる感じではなく、最後まで垂れずに終わることができた。でも、終わった時にもっと出せたとは感じなかった。そして、平均ワットは自己記録時の207Wより高かった。ケイデンスは勾配とギアが噛み合わず、平均90キープはできなかったが、全体的には感触のいいペースだった。

2本目は、名古木までは下らないでコンビニ跡の信号からスタート。1本目のダメージが濃く、同じペースでは到底無理な感じだったので、最後に富士ヒルターゲットの193Wになるくらいな感じを目指す。

タイム→43:39

平均スピード→13.9km/h

平均心拍数→151bpm

平均ケイデンス→78rpm

平均パワー→192W

ほぼ狙い通りの平均ワットになったが、ケイデンスは80にも届かなかった。。。それでも、脚が終わらないペースで登られて、最後に上げてフィニッシュできたので、悪い感じではなかった。

結果、1本目はターゲットより高い208W、2本目は192W。ダウンヒルしながら休憩したとはいえ、平均すると富士ヒルターゲットの193W以上で終われたので、おそらく想定した走りを本番でできそうな手応えを得た。

本番までの練習

週末はロングかヤビツ複数回。外でのライドはL3のボリュームが大きくなるし、L5にもちょいちょい入るので、ローラーではSST〜L4レベルをひたすらやっていこうと思う。 そして、ケイデンス90以上をキープする意識で。